你12点在床上盯着天花板，但你睡不着。看着窗外渐渐明亮的天空，你变得越来越焦虑。在这种焦虑中，你要等到第二天早上。

　　如果你长时间难以入睡，容易醒来，早起，睡眠浅，很可能患有失眠症，在临床诊断中也称为“睡眠障碍”。

　　对于失眠症，你可能尝试过很多方法，但没有一种有效。

　　所以，今天，我知道我在心理学，我将向大家介绍一种心理学家发现的治疗慢性失眠的新方法-认知行为疗法治疗失眠症。听起来很奇怪，但事实证明它是非常有效的：要想睡得好，尽量少睡，至少睡一段时间。

　　这是通过改变认知来改变行为的一种方式，其核心是建立人类头脑中的“床”和“睡眠”之间的关系。事实上，床的基本功能和意义是睡眠，但对于失眠症患者来说，因为长时间难以入睡，所以床已经成为压力的源泉和人们很难休息的地方。

　　1、行为上：减少睡眠

　　没有睡眠意识时，尽量不要躺在床上。当产生睡眠意识时，在躺在床上进行入睡，从而使零碎的睡眠变得连贯起来。

　　换句话说，如果你在工作日7点起床，晚上11点入睡，那么你较好在20分钟内入睡，如果做不到，尽量不要沾床。

　　具体该怎么减少呢?

　　在几周内写下你真正的睡眠时间，比如每晚大约睡五个半小时。接下来，设定一个不可撤销的唤醒时间，通常是最晚的时间，以确保你准时上班，比如早上07：30。

　　所以根据睡眠限制的原则，你不能允许自己在凌晨2点之前睡觉。一段时间后，如果你能在凌晨2点到7点半之间睡上一整夜，你就可以逐渐允许自己在晚上更早睡觉，每次增加大约15分钟，直到你一晚可以睡7-8小时。

　　当你在一个特定的时间睡着时，忘记你脑海中的“该做什么”的想法，不要做任何人为的努力去睡觉和入睡，这样睡觉和睡觉的过程就变得自然了。

　　还有，第二天不要赖床。有时候，你明明已经醒来了，但是一直躺在床上玩手机，这样的习惯也是不好的。

　　这就像条件反射。通常，当你累的时候，当你触摸枕头时，你可以立即入睡。这种训练方法允许你选择在最累的时间点睡觉。从长远来看，你的大脑会把床上的环境和真正的休息睡眠联系起来。

　　2、认知上：改变想法 为了实现真正的改变，了解睡眠的规律以及如何受到信念、行为和外部因素的影响是很重要的。因此，改变失眠症患者的睡眠观念和行为非常重要。

　　人们总是过多地关注整个睡眠时间。那些缺乏睡眠的人甚至更不愿意接受更多的睡眠-他们最缺乏的是：我是不是有点困了，但要克服它呢?这是完全违反直觉的。

　　在很大程度上，这种治疗是由我们自己决定的。它解决了失眠的根本原因，然后解决了它们，不像那些只针对表面症状的药物。

　　此外，还有一些补充性睡眠建议：

　　在黑暗安静的环境中睡觉，睡觉前一小时关掉手机，不要被睡眠区域的钟表打扰。

　　保持同样的睡眠时间，每天起床。即使你早上很困，也要准时起床。

　　起床后半小时内，就会被明亮的光线照亮。阳光是较好的睡眠调节器。如果你白天感到困倦，多接受阳光、音乐、运动或外界的声响。

　　改变对睡眠不利的习惯，如吸烟、饮酒和不锻炼。

　　白天不要睡觉，这会扰乱你的睡眠节奏，让你在不该睡觉的时候睡着，从而影响你晚上的睡眠。

　　做一些放松训练

　　如果可能的话，在你的医生/顾问的指导下，记录下你的睡眠记录，监控你的心跳，肌肉紧张等，并在你的指导下调节它们。