人之所以会感到抑郁,很大一部分原因就是对已经发生的事情难以释怀。自责,内疚甚至是自罪,都是被抑郁情绪困扰的人最典型的特点。
人在抑郁的时候,会有很多消极的感受。接下来就和大家一起探讨一下,针对常见的糟糕情绪我们该怎样进行自我调节。
抑郁时,处理糟糕情绪的21个技巧:
1
你不是一个人在战斗
抑郁患者是一个沉默的群体。每天面对着别人无理的评判,说我们不努力。其实,这个世界共有三类人:正处在抑郁期的人,抑郁过已经康复的人和未曾抑郁的人。你只是某一个群体中的一员。
2
理解他人的关心
要明白许多未抑郁的人对你表达出的关怀是诚恳的,尽管可能不那么到位。他们提出的建议似乎是在指责你得了抑郁症,但是他们的初衷是好的。给你提出这些建议会让他们感到一些欣慰,虽然对于你来说无用。(如果他们坚持不断给你提建议,参见第12条)
3
寻求专业人员的帮助
去看医生,把你糟糕状况倾诉出来。医生或其他专业人员会倾听你的苦恼,并帮助你走出困境。
4
抗抑郁药的作用有限
抗抑郁药是有用的,它们会把你解救出来,给你时间让你找到属于自己的康复之路。抗抑郁药有很多可供选择,有些可能适合你,有些可能不适合你,但他们需要连续服用一段时间才能起效。用药方面,要与专业人士商量。
5
培养爱好
重新拿起你的画笔、铅笔去创作,再次从事那些曾经令你感到快乐的活动,去报名参加你曾经一直想去做的事情。在抑郁与创造力之间有着悠久的历史和联系。对于我们来说,这是抑郁的一个亮点。我们可以充分利用它带来的创造力。
6
健康饮食
可以是有规律的少餐。如果你吃饭困难,尝试多吃一些你喜欢的食物。曾经有位抑郁患者一天两次吃面包加番茄和奶酪,连续吃了六个星期。虽然不是很科学,但这有效的缓解了他的厌食症状。
7
身体检查
化验一下你的血液。如果你缺乏铁或维生素D,或者你的激素水平有些问题,你可能会感到精力不济或心情不好。
8
看新闻
如果你躺在床上,脑子里千头万绪难以入睡,可以看电视台的晚间商业新闻,这有催眠的效果。另外,注意少喝咖啡。如果你仍然不能入睡,尝试下一个技巧。
9
学习正念冥想
从专注于你的呼吸开始。不是睡觉,不是思考。用鼻子吸入,用嘴呼出。冥想是专注于当下的身体,而不是大脑中的思绪。它会带给你一些休息,令你再次充满能量。
10
转移注意
无论在工作单位还是在家中,常常望望窗外,看看这个世界,观察它们。试着找到你觉得美丽或有趣的东西,并把注意力放在上面。
11
哭
哭出来总比憋着好。有时候哭泣可能不太方便或职业性质不允许,尽可能地找到一个私人空间让泪水流出来。如果你有化妆的习惯,记得带着你的补妆用品。你可以随时哭泣。
12
分辨“朋友”
如果有这样一位“朋友”,坚决认为你的抑郁症是因为你的懒惰,因为你没有足够努力,并责怪你无法自己走出困境,那么就不要再与这位“朋友”继续交往。礼貌是需要的,但也要有一个限度。你不必解释,不理他们就是了。你感觉已经很糟糕了,你不需要他们所谓的“援助”。
13
远离“仇人”
少和压迫你的人相处。你知道他们是谁。你常常无法避开他们,但你可以与他们保持距离。之后,反省自己与亲近的人是如何相处的。
14
每个人都有烦恼
你的烦恼压在你身上。要知道,你不是单独个例的。你可能嫉妒或羡慕别人不必为抑郁症烦恼,但你并不知道的是,他们也正经历着各种各样的其他烦恼。
15
放下,否则会被带走
这是一个古老的佛教说法,用它来描述抑郁症的状况十分贴切。被背叛、愤怒、恐惧……放下这些负面情绪是个过程——痛苦和困难的过程,但它最终给你指出走出这些可怕情绪的道路。当你感觉被负面情绪控制的时候,不断重复这个咒语会对你有帮助。
16
穿上好看的衣服
穿让你感到自信的衣服。穿上漂亮的衣服和穿上运动裤所需的时间是差不多的。如果你想省事穿运动裤,要克制自己。“看起来漂亮/感觉更好”的倡导不只是适用于女士,对每一个人都适合。
17
远离悲剧
不去看编造的影片和像讲述瘟疫之类的悲剧。只看喜剧,或肥皂剧,或者看些充满聪慧和幽默的书。小说是为了引发你的情感,而你现在最需要表达的情感是欢笑。
18
适度运动
如果可以,做些简单的运动,比如爬一段楼梯,或在小区楼下散步。没必要从事非常专业的运动,像攀岩或跑马拉松,简单运动就好。
19
抑郁症会欺骗你
抑郁症会试图告诉你别人怎么看待你:你是不被爱的和没有价值的,别人很少或根本就不在乎你,甚或希望你更惨。要知道你不是神,不断提醒自己“我不是神”。所以,你不可能知道别人如何看待你。要想知道别人在想什么的单独方法是当面问他们。
20
主动求助
如果在这场战斗中你真的输了,记得向别人求助。比如你就一直是一位友好而又乐于助人的人,可以偶尔向别人提供帮助。你得到的是快乐,你就会乐意帮助别人。你身边也会有像这样的人,他们会帮助你的。
21
宽恕自己
虽然了解了这些技巧,但有的患者甚至不能总是鼓足力量,去望望外面、爬楼梯或就餐。但如果今天你外出了十分钟。明天会再试一次,后天会再试一次。
就像所有让我们感到不舒服的负面情绪一样,没有人喜欢抑郁,但它的出现与否并不是我们能够掌控的。所以,重要的不是排斥和躲避,而是调整自己的认知,从积极的角度看待它,这样,它才会成为我们探索自我,不断成长的一种能量。
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