首先你的睡眠合格吗?

　　1.能在30分钟内入睡

　　在晚上应该睡觉的时间，如果躺半个小时还无法入睡，说明你生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

　　2.每晚醒来5分钟以上不超过1次

　　如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表问题。如果是 65 岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常现象。

　　3.醒后20分钟内能重新入睡

　　醒来后 10—15 分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦错过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

　　4.在床上有 85% 的时间在睡觉

　　尽量不要把卧室用作他途，尤其是少看电视、玩手机或是任何与工作相关的事。

　　什么是晚睡强迫症?

　　明明意识到该睡觉了但就是不想睡，即使困得睁不开眼了还要刷一遍社交软件，在心理学上属于“拖延症”的一种。晚睡强迫症的原因是因为现代人工作压力大、节奏快，时间都给了工作和报酬，个人时光被严重压缩，一到晚上就希望“变本加厉”地找回。这一现象在学生、白领等群体中最常见。

　　晚睡强迫症的症状，你中了几条?

　　?1.晚上时间宝贵，像一个人静静，时间在不知不觉中溜走。

　　2.白天辛苦工作，没时间敷面膜，晚上好好美一下。

　　3.和娱乐活动渐行渐远，沉迷于追剧、看比赛不亦乐乎。

　　4.情感交流匮乏，晚上社交软件一并袭来，你言我语忙不停。

　　5.捧着手机刷微博、逛淘宝，新奇好玩全部收下。

　　6.终于决定要去睡觉，可一躺下就下意识地拿出手机，刷起了朋友圈。

　　7.白天在公交上、办公桌旁、教室课桌前……随时随地都能睡着。

　　8.每天都在上演“今晚一定早点睡”和“这么早睡会不会太可惜了”。

　　晚睡与晚睡强迫症如何区分?1.晚睡强迫症患者晚睡的行为频繁且具有长期性。

　　2.晚睡强迫症患者主观知道“我不该这么做，但还是要这么做。”

　　——依据以上两条判断标准，大多数人只是晚睡并未形成晚睡强迫症，所以这样的人不必太紧张。

　　长期晚睡导致的9个健康恶果：伤害一：耳鸣耳聋

　　睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

　　伤害二：肥胖

　　熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡还肥胖。

　　伤害三：皮肤受损

　　皮肤在晚 10——11 点进入保养状态，长时间熬夜，内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

　　伤害四：记忆力下降

　　交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会神经衰弱、失眠等。

　　伤害五：视线不良

　　睡眠时间越少，越容易出现视觉上的失误，甚至出现幻觉。加上熬夜时超负荷用眼会导致视力功能性减退，出现视力下降、视力模糊、视物颜色改变等问题。

　　伤害六：肠胃危机

　　如果夜间进餐，肠胃得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间滞留在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易致胃粘膜糜烂、溃疡。

　　伤害七：免疫力下降

　　经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至。

　　伤害八：心脏病风险

　　脾气会变坏，内脏也得不到及时的调整，使心脏病的患病几率升高。

　　伤害九：患癌风险

　　熬夜让内分泌激素水平紊乱，细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，可能导致细胞突变，提高患癌风险。

　　军大医院文守玉专家三招助你改掉晚睡强迫症第一招：心理暗示给自己心理做暗示。必须明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

　　第二招：转移注意力1.关闭电子产品。睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。而褪黑激素减少会造成生物钟混乱，引起失眠。

　　2.计划明天要做的事。把次日要做的事在笔记本上做简单的整理规划，了却“心事”再上床睡觉。

　　3.准备好第二天的衣服。每天睡前为自己第二天的衣着做好“规划”，可以省掉很多纠结。

　　4.热水泡泡脚。晚上用热水泡脚可使人产生困倦感。注意热水水温以40℃左右为宜。

　　5.听轻柔音乐。使心灵放松平静，有助于促进睡眠。

　　6.创造黑暗的睡眠环境。在玩全黑的环境里入睡能对褪黑激素的分泌产生影响。睡前记得关掉小夜灯、拉好窗帘。

　　第三招：实用助眠操①头部：分别皱紧眉头、鼻子，紧闭双眼，各保持10秒钟后放松。

　　②肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

　　③手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后两个手臂一起用力紧绷。

　　④手部：双手最大力气握拳，一直到无法握紧为止。

　　⑤腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在特需躲避，保持特需10秒钟。

　　⑥腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

　　⑦脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

　　小贴士：以上练习的间隔均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择 1—2 种，有睡意后即可停止。