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值得收藏 | 最健康作息是怎样的?

成都军大医院 2018-07-24
值得收藏 | 最健康作息是怎样的?

  如今还有不少年轻人经常熬夜。专家指出,熬夜等于“慢性自杀”绝不是危言耸听,长期缺乏睡眠会使免疫力下降,导致各种慢性病。例如会导致自主神经功能紊乱,诱发高血压、心脏病、中风、糖尿病等疾病;使胃肠道得不到足够的休息,导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡等;更会影响细胞代谢,细胞分裂异常,导致细胞突变,提高患癌风险。

  孩子规律作息 父母也要加入

  根据美国国家睡眠基金会的调查显示,45%的在校青少年睡眠不到9小时。成人长期连续熬夜,会在最近一个月内出现日间打盹,而且有5%的几率出现驾驶意外风险。

  “对于00后青少年,相对成年人需要较长的睡眠时间,创造良好的睡眠环境,培养规律的作息时间尤为重要。”专家指出,在居住环境中,家庭成员的生活作息是相互影响的,不能父母每天熬夜,却逼迫孩子早睡;或是父母睡懒觉而催促孩子早早起床。家庭应共建健康的生活方式,通过适当的运动、健康的饮食,规律的作息安排从而打败“熬夜君”,养成良好的生活习惯。

  专家提醒,应尽量做到早睡早起,作息规律,不要过劳或过逸。至于睡眠时间,建议应在6~8小时之间。有数据显示,睡眠时间在6.5小时~7.5小时之间,死亡率最低;少于6.5小时或者高于7.5小时,死亡危险率将大大增高;尤其是超过9.5小时或少于4.5小时,死亡危险率直接翻倍。

  最健康作息时间

  5~6点醒了也要多睡会儿

  如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证一天精神百倍。

  6点半做伸展运动

  运动是开启一天活力的助燃剂。当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

  7~8点吃份高营养早餐

  包子、油条、烧饼等淀粉食物是多数人早餐桌上的主力军。但专家表示,上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。因此,除了淀粉食物外建议还有牛奶、水果、**以及豆制品等。

  10点吃一小把坚果

  科学加餐的原则是建议补充一天饮食中相对缺少的营养。比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果,也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择。

  11点半~12点半享受“杂牌”午餐

  午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。

  13点小睡30分钟

  午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑涨。专家建议,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。

  14点喝杯咖啡或绿茶

  对于爱咖啡的人来说,这是享受它的较好时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。但较好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

  15点晒晒太阳

  上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。

  16点来杯酸奶

  这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

  18点~20点与家人分享“慢”晚餐

  晚餐较好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活。

  20点站一刻钟

  吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。晚饭后较好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。

  21点提前刷牙

  刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了,可减少进食量。此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。

  22点调低卧室温度

  较好睡眠时间是22点,最晚别超过23点。美国最新研究发现,65华氏度(约18.3摄氏度)的房间温度是较好睡眠温度。因此,入睡前较好将房间温度控制在十八九摄氏度。冬季北方有暖气,很多家庭室内温度过高,可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温,然后就是享受美梦的时刻了,健康的一天由此圆满。

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